Переведення годинників на зимовий час: як допомогти організму адаптуватися – поради експертів
17 Жовтня 2024 02:28
У неділю, 27 жовтня, Україна востаннє перейде на «зимовий час», перевівши стрілки годинників на годину назад. Тож, ви матимете змогу насолодитися додатковою годиною відпочинку перед новим робочим тижнем. Однак, цей перехід може порушити наші внутрішні ритми, впливаючи як на фізичний, так і на психологічний стан, повідомляють у WalesOnline.
Експерти розповідають, як легше пережити цей перехід і зберегти внутрішню рівновагу з настанням більш короткого світлового дня. Про те, як переведення годинників впливає на організм людини та як допомогти йому адаптуватися – читайте в матеріалі «Комерсант Український»
Вплив переведення годинників на організм людини
Тереза Шнорбах, дослідниця сну в компанії Emma, пояснює, що наші циркадні ритми, які регулюються супрахіазматичним ядром (SCN), чутливі до змін в освітленні.
«Зменшення денного світла може порушити наш цикл сну і викликати безсоння. Нашому організму може знадобитися деякий час, щоб пристосуватися до цих змін, і це може вплинути на такі функції організму, як регуляція температури тіла і артеріального тиску», – наголошує Тереза.
Психолог Антоніо Каленціс зазначає, що зменшення денного світла може також погіршити симптоми сезонного афективного розладу (САР) – стану, який призводить до сезонної депресії.
«У людей, схильних до сезонного афективного розладу, перехід на зимовий час може викликати значне погіршення настрою», – додає він.
Когнітивні функції також можуть страждати через порушення сну, що впливає на пам’ять, увагу та здатність вирішувати проблеми. Каленціс наголошує: «Відсутність відпочинку може призвести до збільшення кількості нещасних випадків і зниження продуктивності».
Як підготувати організм до переведення часу: підбірка порад
Як було зазначено вище, переведення годинників може негативно вплинути на наше самопочуття.
Особливо сильно перехід на зимовий час можуть відчути діти та люди похилого віку.
Втім, експерти пропонують кілька дієвих кроків, які допоможуть вашому організму адаптуватися до цього періоду:
- Поступово змінюйте свій графік сну
Антоніо Каленціс радить щовечора перед переведенням часу зміщувати час відходу до сну на 15-30 хвилин. За його словами, такий поступовий перехід допоможе вашому організму акліматизуватися, знизивши ризик отримання шоку від раптового переходу на новий час.
- Уникайте денний сон
Фахівчиня зі сну Шнорбах зазначає, що переведення годинників назад може викликати сонливість протягом дня, але важливо утримуватися від денного сну, особливо в другій половині дня.
Денний сон може знижувати рівень аденозину, що негативно впливає на природні механізми засинання вночі, оскільки саме ця речовина допомагає активізувати ділянки мозку, які відповідають за сон.
- Відрегулюйте час прийому їжі
Доктор Ліндсі Браунінг пропонує поступово змінювати час прийому їжі, оскільки це також впливає на наш внутрішній годинник. Отже, слід намагатися щодня зміщувати час прийому їжі, щоб допомогти вашому організму перелаштуватися на новий графік сну.
- Надавайте перевагу теплому світлу
Перехід на більш тепле освітлення у вечірній час може сприяти розслабленню центральної нервової системи. Тереза Шнорбах радить замінити лампи на більш теплі або взагалі придбати світильники з червоним світлом.
Зокрема, дослідження, що було проведене у 2012 році показало, що червоне світло збільшує вироблення мелатоніну та покращує якість сну.
- Зменшіть вживання кофеїну
За словами лікарки Браунінг, зменшення споживання кофеїну в другій половині дня має вирішальне значення для гарного засипання. Кофеїн залишається у вашому організмі протягом декількох годин, тому задля того, щоб сприяти кращому сну, слід уникати його вживання після 14:00.
- Максимізуйте доступ природного освітлення у кімнату
Яскраве ранкове світло має важливе значення для регулювання циркадних ритмів. Природне світло допомагає вам прокинутись зранку, а також покращує настрій і когнітивні функції впродовж всього дня.
- Обмежте яскраве світло вночі
Браунінг радить уникати впливу синього світла від екранів ввечері. Вона наголошує на тому, що яскраве світло від телефонів і ноутбуків може порушити процес вироблення мелатоніну.
- Зберігайте соціальну активність
Активна участь у соціальних заходах може підняти настрій і слугувати емоційною підтримкою впродовж темних місяців року. Каленціс говорить, що соціальна взаємодія допомагає боротися з ізоляцією і покращує психічне самопочуття.
- Спробуйте техніки релаксації
Різноманітні практики для підвищення усвідомленості, такі як медитація та йога, можуть допомогти зменшити стрес. Антоніо Каленціс пропонує включити їх у свій розпорядок дня, щоб підвищити емоційну стійкість і поліпшити якість сну.
Отже, поступово пристосовуючи свій графік, уникаючи яскравого штучного світла та надмірного вживання кофеїну, а також практикуючи усвідомленість, ви можете допомогти своєму організму більш плавно перейти на зимовий час, знизивши ризик погіршення вашого самопочуття та загального стану здоровʼя.
Авторка: Оля Юшко
