Перевод часов на зимнее время: как помочь организму адаптироваться — советы экспертов
17 октября 2024 02:31
В воскресенье, 27 октября, Украина в последний раз перейдет на «зимнее время», переведя стрелки часов на час назад. Поэтому, вы сможете насладиться дополнительным часом отдыха перед новой рабочей неделей. Однако, этот переход может нарушить наши внутренние ритмы, влияя как на физическое, так и на психологическое состояние, сообщают в WalesOnline.
Эксперты рассказывают, как легче пережить этот переход и сохранить внутреннее равновесие с наступлением более короткого светового дня. О том, как перевод часов влияет на организм человека и как помочь ему адаптироваться — читайте в материале «Коммерсант Украинский»
Влияние перевода часов на организм человека
Тереза Шнорбах, исследовательница сна в компании Emma, объясняет, что наши циркадные ритмы, которые регулируются супрахиазматическим ядром (SCN), чувствительны к изменениям в освещении.
«Уменьшение дневного света может нарушить наш цикл сна и вызвать бессонницу. Нашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этим изменениям, и это может повлиять на такие функции организма, как регуляция температуры тела и артериального давления», — отмечает Тереза.
Психолог Антонио Каленцис отмечает, что уменьшение дневного света может также ухудшить симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — состояния, которое приводит к сезонной депрессии.
«У людей, склонных к сезонному аффективному расстройству, переход на зимнее время может вызвать значительное ухудшение настроения», — добавляет он.
Когнитивные функции также могут страдать из-за нарушения сна, что влияет на память, внимание и способность решать проблемы. Каленцис отмечает: «Отсутствие отдыха может привести к увеличению количества несчастных случаев и снижению производительности».
Как подготовить организм к переводу времени: подборка советов
Как было отмечено выше, перевод часов может негативно повлиять на наше самочувствие.
Особенно сильно переход на зимнее время могут почувствовать дети и пожилые люди.
Впрочем, эксперты предлагают несколько действенных шагов, которые помогут вашему организму адаптироваться к этому периоду:
- Постепенно меняйте свой график сна
Антонио Каленцис советует каждый вечер перед переводом времени смещать время отхода ко сну на 15-30 минут. По его словам, такой постепенный переход поможет вашему организму акклиматизироваться, снизив риск получения шока от внезапного перехода на новое время.
- Избегайте дневного сна
Специалист по сну Шнорбах отмечает, что перевод часов назад может вызвать сонливость в течение дня, но важно воздерживаться от дневного сна, особенно во второй половине дня.
Дневной сон может снижать уровень аденозина, что негативно влияет на естественные механизмы засыпания ночью, поскольку именно это вещество помогает активизировать участки мозга, которые отвечают за сон.
- Отрегулируйте время приема пищи
Доктор Линдси Браунинг предлагает постепенно менять время приема пищи, поскольку это также влияет на наши внутренние часы. Следовательно, следует стараться ежедневно смещать время приема пищи, чтобы помочь вашему организму перестроиться на новый график сна.
- Отдавайте предпочтение теплому свету
Переход на более теплое освещение в вечернее время может способствовать расслаблению центральной нервной системы. Тереза Шнорбах советует заменить лампы на более теплые или вообще приобрести светильники с красным светом.
В частности, исследование, проведенное в 2012 году показало, что красный свет увеличивает выработку мелатонина и улучшает качество сна.
- Уменьшите употребление кофеина
По словам врача Браунинг, уменьшение потребления кофеина во второй половине дня имеет решающее значение для хорошего засыпания. Кофеин остается в вашем организме в течение нескольких часов, поэтому для того, чтобы способствовать лучшему сну, следует избегать его употребления после 14:00.
- Максимизируйте доступ естественного освещения в комнату
Яркий утренний свет имеет важное значение для регулирования циркадных ритмов. Естественный свет помогает вам проснуться утром, а также улучшает настроение и когнитивные функции в течение всего дня.
- Ограничьте яркий свет ночью
Браунинг советует избегать воздействия синего света от экранов вечером. Она отмечает, что яркий свет от телефонов и ноутбуков может нарушить процесс выработки мелатонина.
- Сохраняйте социальную активность
Активное участие в социальных мероприятиях может поднять настроение и служить эмоциональной поддержкой в течение темных месяцев года. Каленцис говорит, что социальное взаимодействие помогает бороться с изоляцией и улучшает психическое самочувствие.
- Попробуйте техники релаксации
Различные практики для повышения осознанности, такие как медитация и йога, могут помочь уменьшить стресс. Антонио Каленцис предлагает включить их в свой распорядок дня, чтобы повысить эмоциональную устойчивость и улучшить качество сна.
Итак, постепенно приспосабливая свой график, избегая яркого искусственного света и чрезмерного употребления кофеина, а также практикуя осознанность, вы можете помочь своему организму более плавно перейти на зимнее время, снизив риск ухудшения вашего самочувствия и общего состояния здоровья.
Автор: Оля Юшко
