Що їсти у спеку при відключеннях світла: розповідає нутриціологиня Анна Потапушкіна
29 Липня 2024 21:52
Цього літа в Україні панує аномальна спека, що у поєднанні з довготривалими плановими відключеннями світла призводить до швидкого псування продуктів. З цієї причини більшість людей переходить на різні снеки, що є шкідливими для здоровʼя, оскільки у їхньому складі відсутні усі необхідні вітаміни та мікроелементи, а також, зазвичай, переважають вуглеводи.
Проте, Анна Потапушкіна, експертка з нутриціології та фітнесу у своєму інтервʼю для ДС поділилась порадами щодо того, що краще їсти у спеку, щоб зберегти здорове харчування. Отже, про продукти, які слід вживати задля збереження здорового харчування у спеку та в умовах відключення електроенергії — читайте в матеріалі.
Продукти, які можуть довго зберігатися без холодильника
При довготривалих відключеннях світла, що супроводжуються спекотною погодою, нутриціологиня радить надавати перевагу продуктам, що протягом тривалого часу можуть зберігатися без холодильника. Наприклад, це можуть бути рибні консерви, включаючи тунець, мʼясо криля, сардини, лосось, печінку тріски, а також мʼясні консерви, як-от, курка, індичка та яловичина у власному соку або мʼясні паштети. Серед консервів Анна також виділяє консервовану квасолю, нут або хумус. Втім, експертка з харчування радить спожити консерви одразу після їхнього відкриття або зберігати відкриті консерви в холодильнику та вжити їх протягом доби після їхнього відкриття.
Серед корисних продуктів харчування, що також можуть зберігатись без електроенергії Анна також виділяє крупи (гречка, кіноа, амарант, вівсянка, гранола), горіхи, насіння, сухофрукти, мед та овочі. Наприклад, більшість сухофруктів, таких як чорнослив, курага та інжир можна зберігати впродовж декількох місяців, при цьому, зберігаючи усі їхні корисні властивості. Горіхи та насіння, при їхньому розміщенні в герметичні контейнери, також можуть залишатися придатними до споживання протягом досить довгого часу. Також, за її словами, варто запастися соліннями, що можуть включати консервовані овочі, квашену капусту тощо.
До свіжих овочів, що можуть протягом довгого часу зберігатися в прохолодних та темних місцях належать картопля, морква, капуста, помідори, огірки, стебло селери та авокадо.
Експертка також поділилась списком корисних снеків, які варто мати вдома в умовах постійних відключень світла. До таких снеків вона відносить гречані чи рисові хлібці, цільнозернову випічку та енергетичні батончики, які містять у своєму складі сухофрукти та горіхи. Такі продукти є готовими до споживання та можуть зберігатися протягом тривалого часу, тому вони є чудовими варіантами для перекусів при відсутності світла.
Чим замінити молоко при відключеннях світла?
За словами дієтолога, існує декілька замінників класичного коровʼячого молока, зокрема:
1. Сухе молоко
Сухе молоко є однією з найзручніших альтернатив традиційному молоку. Воно довго зберігається та готується за допомогою додавання води. Сухе молоко зберігає більшість поживних властивостей звичайного молока, що робить його практичним варіантом для тривалого зберігання та використання в процесі приготування їжі.
2. Протеїнові шейки
Протеїнові шейки також можуть стати замінником молока, особливо для людей, які потребують додаткового білка у раціоні. Протеїнові шейки забезпечують не тільки білок, але й інші необхідні мікроелементи, що робить їх корисним доповненням до дієти. Окрім цього, наразі існує широкий вибір смаків, а також рослинні варіанти для веганів.
3. Рослинне молоко
Рослинне молоко, зокрема, соєве, мигдальне, кокосове, вівсяне та рисове набирає все більшої популярності. Цей варіант чудово підходить для тих, хто не вживає тваринних продуктів, має алергію на коров’яче молоко або непереносимість лактози. Важливо врахувати, що рослинне молоко після відкриття треба вжити протягом кількох годин або зберігати у холодильнику, щоб запобігти псуванню. Рослинне молоко містить різноманітні поживні речовини, залежно від виду, і може бути збагачене вітамінами та мінералами.
Вибір замінника молока залежить, в першу чергу, від ваших особистих уподобань та дієтичних потреб.
Чим замінити мʼясо без світла?
Під час постійних відключень світла більшість людей побоюється купляти сире мʼясо. Проте, нутриціологиня назвала декілька альтернатив, що допоможуть вам замінити мʼясу у вашому раціоні:
1. Консервовані боби
Консервовані боби, такі як квасоля, горох та соя, є відмінним джерелом рослинного білка. Вони легко зберігаються, швидко готуються і можуть використовуватися в різноманітних стравах: від супів до салатів. Консервовані боби також містять значну кількість клітковини та вітамінів групи B.
2. Сочевиця
Сочевиця є одним з найпопулярніших замінників м’яса завдяки високому вмісту білка і заліза. Вона швидко готується та має досить нейтральний смак, що дозволяє використовувати її в різноманітних варіаціях, включаючи тушковані страви та навіть вегетаріанські бургери.
3. Нут
Нут, або турецький горох, є ще одним багатим на білок продуктом. Він є основою багатьох страв середземноморської та близькосхідної кухонь, таких як хумус та фалафель. Нут також містить багато клітковини, вітамінів та мінералів, що робить його корисним доповненням до будь-якої дієти.
4. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння, такі як мигдаль, волоські горіхи, чіа та лляне насіння, є високопоживними продуктами з високим вмістом білка, корисних жирів та антиоксидантів. Вони можуть використовуватися як закуски або додаватися до салатів, випічки та інших страв.
5. Рослинний протеїн
Рослинний протеїн у вигляді порошків або готових продуктів має досить велику популярність серед спортсменів і вегетаріанців. Він містить високу концентрацію білка без додаткових калорій та жирів, що робить його ідеальним для набору м’язової маси та підтримки загального здоров’я.
Ці замінники м’яса не лише забезпечують необхідний білок, але й містять у своєму складі різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Додавши ці продукти у свій раціон ви зможете споживати необхідну норму білка навіть за відсутності мʼяса/риби та яєць.
Що приготувати, якщо немає холодильника?
В умовах постійних відключень світла або при відсутності холодильника Анна Потапушкіна радить приготувати заготовки мʼясних страв, наприклад, запекти куряче або яловиче філе чи приготувати мʼясні рулети. Запечене мʼясо вона рекомендує порційно розкласти по пакетах, які бажано завакуумувати спеціальним приладом.
На гарнір можна завчасно приготувати варені овочі, як-от картоплю, моркву, броколі тощо. Також можна заздалегідь відварити яйця, які у вареному вигляді можуть зберігатись до декількох діб, за умови їхнього поміщення у герметичний контейнер.
Влітку нутриціолог радить готувати різноманітні салати зі свіжих овочів із додаванням рибних чи м’ясних консервів. Окрім цього, мʼясні та рибні консерви можна класти на тостовий хліб, цільнозернові хлібці або разом зі свіжими овочами загорнути їх у лаваш, щоб вийшов смачний та поживний рол. На сніданок можна заздалегідь приготувати вівсянку або зробити домашню гранолу, що слугуватимуть чудовим джерелом вуглеводів.
При дотриманні наданих вище порад, ви матимете змогу харчуватися збалансовано навіть в умовах постійних відключень світла та аномальної спеки, що помітно зменшують термін зберігання продуктів. Головне, не забувати включати у свій раціон білки, жири та вуглеводи.
Автор — Ольга Юшко
